प्री-वर्कआउट डाइट प्लान

प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन: वर्कआउट से पहले क्या खाएं

प्रतियोगी और वेलनेस प्रशंसक अपनी प्रस्तुति को बेहतर बनाने और अपने उद्देश्यों को पूरा करने के लिए लगातार खोज कर रहे हैं।
महान पोषण आपके शरीर को हर अभ्यास के बाद बेहतर प्रदर्शन करने और जल्दी स्वस्थ होने में सक्षम बना सकता है।
व्यायाम से पहले आदर्श पूरक प्रवेश आपको अपनी प्रस्तुति को बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों की क्षति को भी सीमित नहीं करेगा।

यहां आपको पूर्व-अभ्यास भरण-पोषण के बारे में सोचना है।

खाने के लिए क्या महत्वपूर्ण है समझना

व्यायाम से पहले अपने शरीर को सही पूरक के साथ शक्ति प्रदान करना आपको जीवन शक्ति प्रदान करेगा और आपको बेहतर प्रदर्शन करना होगा।
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में एक व्यायाम से पहले एक विशेष कार्य होता है। किसी भी मामले में, जिस अनुपात में आपको उन्हें खर्च करना होगा, वह व्यक्तिगत और तरह की गतिविधि द्वारा भिन्न होता है।

निम्नलिखित प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की नौकरी पर एक छोटी नज़र है।

कार्बोहाइड्रेट

आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए कार्ब्स से ग्लूकोज का उपयोग करती हैं।

ग्लाइकोजन एक ऐसा तरीका है जिसमें शरीर जिगर और मांसपेशियों में अधिकांश भाग के लिए ग्लूकोज की प्रक्रिया और भंडारण करता है।
शॉर्ट-एंड-फोर्स वर्क आउट के लिए, आपके ग्लाइकोजन स्टोर आपकी मांसपेशियों की जीवन शक्ति के प्राथमिक कुएं हैं।
किसी भी मामले में, लंबी गतिविधियों के लिए, कितने कार्ब्स का उपयोग किया जाता है, कुछ तत्वों पर निर्भर करता है। इनमें बल, प्रकार की तैयारी और आपके सामान्य खाने की दिनचर्या शामिल हैं।
आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर विवश हैं। जैसे-जैसे ये स्टोर ख़त्म होते जाते हैं, आपकी उपज और बिजली की कमी ।
अध्ययनों ने मज़बूती से प्रदर्शित किया है कि कार्ब्स ग्लाइकोजन स्टोरों का विस्तार कर सकते हैं और व्यायाम के दौरान कार्ब ऑक्सीकरण को बढ़ा सकते हैं ।
कार्ब स्टैकिंग, जिसमें 1-7 दिनों के लिए एक उच्च-कार्ब आहार शामिल है, ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाने के लिए एक उल्लेखनीय रणनीति है।

प्रोटीन

कई परीक्षाओं ने एथलेटिक निष्पादन में सुधार के लिए पूर्व-व्यायाम प्रोटीन उपयोग की क्षमता दर्ज की है।

खाने से पहले प्रोटीन (अकेले या कार्ब्स के साथ) खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन समामेलन का निर्माण होता दिखाई दिया।
एक जांच ने पॉजिटिव एनाबॉलिक प्रतिक्रिया का संकेत दिया, जब सदस्यों ने वर्कआउट करने से पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन खर्च किया।

अभ्यास से पहले प्रोटीन खाने के विभिन्न लाभों में शामिल हैं:

एक बेहतर उपचय प्रतिक्रिया या मांसपेशियों का विकास
बेहतर मांसपेशियों में सुधार
विस्तारित गुणवत्ता और फिट वजन
विस्तारित मांसपेशी निष्पादन

फेट

जबकि ग्लाइकोजन का उपयोग गतिविधि के लघु-और उच्च-बल वाले एपिसोड के लिए किया जाता है, वसा अधिक और मध्यम-से-कम-पावर-वर्क आउट के लिए ईंधन का कुआँ है।
कुछ परीक्षाओं ने एथलेटिक निष्पादन पर वसा के प्रवेश के प्रभावों पर शोध किया है। जैसा कि हो सकता है, इन परीक्षाओं में उच्च-वसा वाले आहार को एक व्यापक खिंचाव पर देखा गया, जैसा कि वर्क आउट करने से पहले किया गया था

उदाहरण के लिए, एक परीक्षा ने संकेत दिया कि कैसे चार सप्ताह के आहार में 40% वसा का विस्तार होता है, जो ध्वनि में चलने वाले मौकों को बढ़ाता है, स्प्रिंटर् तैयार करता है।

क्या खा रहा है का एहसास महत्वपूर्ण है

सही पूरक आहार के साथ अपने शरीर को ऊर्जावान बनाने से आपको जीवन शक्ति मिलेगी और आपको बेहतर प्रदर्शन करना होगा।
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में एक व्यायाम से पहले एक विशेष कार्य होता है। फिर भी, जिस अनुपात में आपको उन्हें खर्च करना होगा, वह अलग-अलग और गतिविधि के प्रकार (2Trusted Source) द्वारा भिन्न होता है।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की नौकरी में निम्नलिखित एक छोटी ग्रंथि है।

कार्बोहाइड्रेट

आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए कार्ब्स से ग्लूकोज का उपयोग करती हैं।

ग्लाइकोजन वह तरीका है जिसमें शरीर प्रक्रियाओं और ग्लूकोज को संग्रहीत करता है, मुख्यतः यकृत और मांसपेशियों में।
शॉर्ट-एंड-हाई-पावर वर्क आउट के लिए, आपके ग्लाइकोजन स्टोर आपकी मांसपेशियों की मौलिक जीवन शक्ति हैं।
जैसा कि हो सकता है, लंबी गतिविधियों के लिए, कुछ घटकों पर निर्भर carbs का कितना उपयोग किया जाता है। ये शक्ति, तैयारी के प्रकार और आपके सामान्य खाने के आहार को शामिल करते हैं।
आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर विवश हैं। जैसे-जैसे ये स्टोर ख़त्म होते जाते हैं, आपकी उपज और बिजली की कमी ।
अध्ययनों से स्पष्ट रूप से संकेत मिला है कि व्यायाम के दौरान कार्ब ऑक्सीकरण को बढ़ाते हुए कार्ब्स ग्लाइकोजन स्टोर और उपयोग का निर्माण कर सकते हैं ।
कार्ब स्टैकिंग, जिसमें 1-7 दिनों के लिए उच्च कार्ब आहार का सेवन शामिल है, ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाने के लिए एक उल्लेखनीय रणनीति है।

प्रोटीन

कई जांचों ने एथलेटिक निष्पादन में सुधार के लिए पूर्व-व्यायाम प्रोटीन के उपयोग की क्षमता की सूचना दी है।
खाने से पहले प्रोटीन (अकेले या कार्ब्स के साथ) खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन समामेलन का निर्माण होता दिखाई दिया।
एक परीक्षा ने पॉजिटिव एनाबॉलिक प्रतिक्रिया का प्रदर्शन किया जब सदस्यों ने वर्कआउट से पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन खाया।

अभ्यास से पहले प्रोटीन खाने के विभिन्न लाभों में शामिल हैं:

एक बेहतर उपचय प्रतिक्रिया या मांसपेशियों का विकास
बेहतर मांसपेशियों में सुधार
विस्तारित गुणवत्ता और फिट वजन
विस्तारित मांसपेशी निष्पादन

प्री-वर्कआउट भोजन के कुछ उदाहरण

कौन सा पोषण और खाने की मात्रा व्यायाम के प्रकार, अवधि और बल पर निर्भर करती है।
एक सभ्य भरोसेमंद दिशानिर्देश है कार्ब्स और प्रोटीन पूर्ववर्ती गतिविधि का एक मिश्रण खाने के लिए।
बंद मौका है कि आप अपने पूर्व-व्यायाम दावत के साथ वसा खाते हैं, उस बिंदु पर यह आपके व्यायाम से 2 घंटे पहले किसी भी दर पर खर्च किया जाना चाहिए।

यहाँ व्यायाम पूर्व व्यायाम समायोजित करने के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
इस घटना में कि आपका वर्कआउट 2-3 घंटे या उससे अधिक के भीतर शुरू होता है
पूरे अनाज की रोटी, दुबला प्रोटीन और मिश्रित साग की एक साइड प्लेट पर सैंडविच
एवोकैडो फैल और प्राकृतिक उत्पाद का एक कप के साथ अंडा आमलेट और पूरे अनाज टोस्ट को हराया
झुक प्रोटीन, गहरे चावल और उबली हुई सब्जियां

इस मौके पर कि आपका वर्कआउट 2 घंटे के भीतर शुरू हो जाता है

दूध, प्रोटीन पाउडर, केला और मिश्रित जामुन के साथ प्रोटीन चिकनाई
साबुत अनाज जई और दूध
एक कप अनाज को केले और कटे हुए बादाम के साथ मिलाया जाता है
नियमित बादाम का प्रसार और जैविक उत्पाद पूरे अनाज की रोटी पर सैंडविच की सुरक्षा करता है
इस अवसर पर कि आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में शुरू होता है
ग्रीक दही और जैविक उत्पाद
प्रोटीन और स्वस्थ निर्धारण के साथ पोषण पट्टी
प्राकृतिक उत्पाद का थोड़ा सा, उदाहरण के लिए, एक केला, नारंगी या सेब