वर्कआउट के बाद कौन सी डाइट लेनी चाहिए
हार्ड वर्कआउट के लिए ईंधन के उचित पोषण की आवश्यकता होती है और काम करने वाली मांसपेशियों को फिर से ईंधन देना होता है। वास्तव में, आप वर्कआउट के बाद जो खाते हैं, वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक व्यायाम से पहले खाया जाने वाला भोजन। कसरत के बाद के भोजन के आसपास के सामान्य प्रश्न खाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ हैं और आपको खाने के लिए कितनी देर तक इंतजार करना चाहिए।
उन सवालों का जवाब देने से पहले, अपने वर्कआउट का समर्थन करने के लिए भोजन सेवन के महत्व को समझना महत्वपूर्ण है और शारीरिक व्यायाम की मांगों पर आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है।
एक अभ्यास सत्र के दौरान, ऊर्जा भंडार (ग्लाइकोजन) समाप्त हो जाते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान होता है, और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ तरल पदार्थ पसीने के माध्यम से खो जाते हैं। कसरत के बाद के पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए आवश्यक है कि मांसपेशियों की ग्लाइकोजन भौतिक आवश्यकताओं से कम हो। इसके अलावा, एक व्यायाम वसूली भोजन का सेवन प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करने और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने में मदद करता है।
पोषक तत्वों और समय में फैक्टरिंग
शोध के अनुसार, वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही मात्रा में सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। कब खाना है यह कुछ अध्ययनों के अनुसार किए गए वर्कआउट के प्रकार पर निर्भर करता है।
मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लक्ष्य के साथ तीव्र वजन प्रतिरोध वर्कआउट, प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद 20-30 ग्राम (जी) लीन प्रोटीन और 30-40 ग्राम स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सुझाव दिया गया है।
आकार में रहने के लक्ष्य के साथ हल्के एरोबिक वर्कआउट के लिए, व्यायाम करने के एक घंटे बाद तक उसी अनुपात के साथ अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
एनाबॉलिक विंडो पोस्ट-वर्कआउट के संबंध में विभिन्न सिद्धांत हैं जो संभावित रूप से खो जाते हैं यदि भोजन प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर नहीं खाया जाता है। हालांकि यह वजन प्रशिक्षण के बाद एक घंटे के भीतर खाने की सिफारिश की गई है, कुछ शोध इंगित करते हैं कि उपचय विंडो चार घंटे तक कसरत के बाद रह सकती है। यह आपके पोस्ट-कसरत भोजन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक प्रतीत होता है जरूरी पोषक तत्व समय नहीं है, लेकिन बस सुनिश्चित करें कि आप इष्टतम फिटनेस के लिए सही खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
हाइड्रेटिंग और ईटिंग वेल-बैलेंस्ड मील
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मुख्य फोकस होने के साथ एक कठिन कसरत के बाद आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और कभी-कभी तरल पुनर्प्राप्ति के लिए एक स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक भी आवश्यक है।
वर्कआउट की तीव्रता आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन में प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को निर्धारित करने में मदद कर सकती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) एक धीरज रखने वाले एथलीट को व्यायाम पूरा होने के एक घंटे के भीतर 300 से 400 कैलोरी स्नैक के साथ 3 से 1 कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन अनुपात में लेने की सलाह देता है।
कम से मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट को एक घंटे के भीतर उपभोग किए गए प्रोटीन अनुपात के 2 से 1 कार्बोहाइड्रेट का पालन करने की सलाह दी जाती है और व्यायाम पूरा होने के दो घंटे से अधिक समय तक नहीं।
खेल पोषण अनुसंधान एक कसरत के दौरान शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 2-3 कप (16-24 औंस) पानी पीने की सलाह देता है। सक्रिय वयस्क आमतौर पर कसरत के बाद वजन नहीं करते हैं, इसलिए पालन करने का एक अच्छा नियम निर्जलीकरण से बचने के लिए शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पी रहा है। जब आप प्यासे हैं (और प्रति घंटे 800 मिलीलीटर से अधिक नहीं) पीना अब पसंदीदा दिशानिर्देश है।
पोस्ट-वर्कआउट भोजन को न छोड़ें
भोजन का सेवन एथलेटिक सफलता से पूर्व और कसरत के बाद का महत्वपूर्ण घटक है। एथलीट्स व्यायाम की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए आहार रणनीतियों की एक श्रृंखला का उपयोग करते हैं, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और विशेष रूप से प्रोटीन के बाद कसरत कार्यक्रम शामिल हैं। वे शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और बाद में उचित जलयोजन बनाए रखने पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।
व्यायाम के बाद की वसूली के लिए पोषक तत्वों की भूमिका पर एक अध्ययन के अनुसार, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और तरल पदार्थ के बिना, प्रदर्शन को बिगड़ा जा सकता है।
व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों की ग्लाइकोजन संश्लेषण (मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा बहाल) की दरों को अधिकतम करने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति दिखाई गई है।
व्यायाम के बाद एक घंटे के भीतर अतिरिक्त प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को बेहतर बनाने के लिए भी दिखाया गया है।
हार्ड वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को ईंधन के लिए भूखा छोड़ देता है। नष्ट हुए ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों के बिना, प्रोटीन संतुलन को नकारात्मक स्थिति में रहने के लिए कहा जाता है। भोजन के बाद की कसरत छोड़ना एक असंतुलन या नकारात्मक शारीरिक वातावरण में योगदान कर सकता है जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए अनुकूल नहीं है।
लक्ष्य पहले या उस दौरान और विशेष रूप से व्यायाम के बाद पर्याप्त मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाने से प्राप्त एक सकारात्मक या शुद्ध प्रोटीन संतुलन बनाए रखना है। व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों का सेवन करने वाले एथलीटों के लिए बेहतर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर दिखाई गई।
वर्कआउट के बाद टिप्स
वर्कआउट के बाद के भोजन को जटिल नहीं बनाना पड़ता है और न ही महंगे शेक्स या सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है। सही खाने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आपके भोजन की योजना और तैयारी है। आपका शरीर कसरत करने के लिए जाने के लिए तैयार भोजन की सराहना करेगा।
स्वस्थ और सुविधाजनक पोस्ट-वर्कआउट फूड्स
- पतला प्रोटीन
- दही
- Quinoa
- भूरा चावल
- साबुत अनाज लपेटता है / tortillas
- बिजली का साग
- अखरोट का मक्खन
- फल
- चॉकलेट दूध
महंगा व्यावसायिक वसूली खाद्य पदार्थ जैसे प्रोटीन पाउडर खरीदा जा सकता है और कुछ लोग इस सुविधा का विकल्प चुनते हैं। हालांकि, यह स्वस्थ भोजन खरीदने और तैयार करने के लिए जितना आसान और अधिक बजट के अनुकूल है।
कड़ी कसरत के बाद अपने शरीर को भरमाए रखने के लिए आपके पास लगातार भोजन के लिए गुणवत्ता वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों का एक तैयार स्टॉक होगा।
वर्कआउट के बाद के मील
एक स्वस्थ शरीर और जीवनशैली प्राप्त करने के मज़े का हिस्सा भी आपका वर्कआउट भोजन तैयार करना है। नीचे भोजन का एक नमूना है जो एक महान कसरत के बाद आनंद लिया जा सकता है।
- ब्राउन राइस और बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट: पौष्टिक रिकवरी भोजन के लिए अपने पसंदीदा कम सोडियम मसालों या सालसा से तैयार करें। यह क्रॉकपॉट, स्टोवटॉप, या ओवन में किया जा सकता है। कुछ एथलीट पेट की ख़राबी को कम करने के लिए भूरे रंग के ऊपर सफेद चावल पसंद करते हैं।
- पावर स्मूथी: अपने पसंदीदा फल को सादे दही, बादाम दूध, सोया या पसंदीदा सहनशील डेयरी, कुछ पानी और बर्फ के साथ मिश्रित करें। स्वस्थ वसा का एक बड़ा बढ़ावा अपने पसंदीदा अखरोट मक्खन के एक चम्मच के साथ जोड़ा जा सकता है।
- अंडा हाथापाई: आसान एक-कंकाल भोजन जहां एक पूरे अंडे, अंडे का सफेद भाग, सब्जियां, और मीठे आलू पसंदीदा मसालों के साथ फेंक दिया जा सकता है और ताजा काली मिर्च के साथ छिड़का जा सकता है।
- पीनट बटर पास करें: पूरे अनाज के अंकुरित टोस्ट पर ऑल-अमेरिकन पसंदीदा सैंडविच एक कसरत के बाद का आनंद है। शक्करयुक्त जाम को छोड़ दें और स्थानीय शहद की एक बूंदा बांदी के साथ आनंद लें। इस पोषक तत्व से भरपूर भोजन में गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर होते हैं।
- बचे हुए की जाँच करें: आपने रात को पहले जो पकाया था वह आपका नाम पुकार रहा है और उस शरीर को फिर से भरने के लिए तैयार है। क्या आपने क्विनोआ को पकाने के लिए तैयार किया है? सलाद के साग पर टॉस करें और अच्छी तरह से संतुलित भोजन के लिए बाल्समिक के साथ छिड़के।
- इसे लपेटें: साबुत अनाज उच्च फाइबर लपेटता एक अद्भुत वसूली भोजन के लिए एक महान शुरुआत है। अपनी पसंद के कुछ ताजा एवोकैडो, दुबला मांस, साग, सेम या जो कुछ भी लपेटो के विषय में जोड़ें, रोल करें और आनंद लें।
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