वजन कम करने के तरीके
एक पारंपरिक आहार और व्यायाम योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, कई सिद्ध युक्तियाँ हैं जो आपको आसानी से कम कैलोरी खाने में मदद कर सकती हैं।
ये आपके वजन को कम करने के साथ-साथ भविष्य में वजन को बढ़ने से रोकने के लिए प्रभावी उपाय हैं।
आहार या व्यायाम के बिना वजन कम करने के 11 तरीके यहां दिए गए हैं। ये सभी विज्ञान पर आधारित हैं।
1. पूरी तरह से और धीमी गति से चबाएं
आपके मस्तिष्क को यह संसाधित करने के लिए समय चाहिए कि आपने खाने के लिए पर्याप्त है।
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, जो कि भोजन की मात्रा में कमी, पूर्णता और छोटे हिस्से के आकार के साथ जुड़ा हुआ है।
आप कितनी जल्दी अपना भोजन समाप्त कर लेते हैं, इससे आपका वजन भी प्रभावित हो सकता है।
23 पर्यवेक्षणीय अध्ययनों की हालिया समीक्षा में बताया गया है कि धीमी गति से खाने वालों की तुलना में धीमी गति से वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है ।
फास्ट फूड भी मोटे होने की अधिक संभावना है।
अधिक धीरे-धीरे खाने की आदत में शामिल होने के लिए, यह गिनने में मदद मिल सकती है कि आप कितनी बार प्रत्येप्रोटीन भूख पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, भूख को कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोनों को प्रभावित करता है जो भूख और परिपूर्णता में भूमिका निभाते हैं, जिसमें घ्रेलिन और जीएलपी शामिल हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से प्रतिभागियों को प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने और 12 सप्ताह में 11 पाउंड कम करने में मदद मिली, बिना किसी खाद्य पदार्थ को जानबूझकर प्रतिबंधित किया।
यदि आप वर्तमान में एक अनाज-आधारित नाश्ता खाते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त भोजन जैसे कि अंडे पर स्विच करने पर विचार कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, जिनके नाश्ते के लिए अंडे थे, उन्होंने दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाया, जो अनाज आधारित नाश्ता खाया।
क्या अधिक है, उन्होंने बाकी दिन और अगले 36 घंटों के दौरान कम कैलोरी खाना समाप्त कर दिया।क काटने को चबाते हैं।
2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
विशिष्ट भोजन की थाली कुछ दशकों पहले की तुलना में आज बड़ी है।
यह प्रवृत्ति वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, क्योंकि छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको भागों को बड़ा दिखने में कम खाने में मदद मिल सकती है।
दूसरी ओर, एक बड़ी प्लेट एक सर्विंग को छोटा बना सकती है, जिससे आप अधिक भोजन जोड़ सकते हैं।
आप इसका उपयोग बड़े प्लेटों पर स्वस्थ भोजन और छोटी प्लेटों पर कम स्वस्थ भोजन परोस कर कर सकते हैं।
3. प्रोटीन से भरपूर भोजन करें
प्रोटीन भूख पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, भूख को कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोनों को प्रभावित करता है जो भूख और परिपूर्णता में भूमिका निभाते हैं, जिसमें घ्रेलिन और जीएलपी -1 शामिल हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से प्रतिभागियों को प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने और 12 सप्ताह में 11 पाउंड कम करने में मदद मिली, बिना किसी खाद्य पदार्थ को जानबूझकर प्रतिबंधित किया।
यदि आप वर्तमान में एक अनाज-आधारित नाश्ता खाते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त भोजन जैसे कि अंडे पर स्विच करने पर विचार कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, जिनके नाश्ते के लिए अंडे थे, उन्होंने दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाया, जो अनाज आधारित नाश्ता खाया।
क्या अधिक है, उन्होंने बाकी दिन और अगले 36 घंटों के दौरान कम कैलोरी खाना समाप्त कर दिया।
4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर रखें
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को संग्रहीत करना, जहां आप उन्हें देख सकते हैं, भूख बढ़ा सकते हैं, जिससे आप अधिक खा सकते हैं।
यह वजन बढ़ाने से भी जुड़ा हुआ है।
हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि अगर घर में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ अधिक दिखाई देते हैं, तो निवासियों को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना है जो केवल फल का कटोरा हैं।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर स्टोर करें, जैसे कि अलमारी या अलमारी में, ताकि भूख लगने पर आपकी आंख को पकड़ने की संभावना कम हो।
5. फाइबर युक्त आहार लें
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से तृप्ति बढ़ सकती है, जिससे आप अधिक समय तक भरा-भरा महसूस कर सकते हैं।
अध्ययन से यह भी संकेत मिलता है कि एक प्रकार का फाइबर, चिपचिपा फाइबर, वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक है। यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भोजन का सेवन कम करता है ।
विस्कोस फाइबर पानी के संपर्क में आने पर एक जेल बनाता है। यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है और आपके पेट के खाली होने को धीमा कर देता है।
विस्कोस फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उदाहरणों में सेम, जई का अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, संतरे और सन बीज शामिल हैं।
6. नियमित रूप से पानी पिएं
पीने का पानी आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर अगर आप इसे भोजन से पहले पीते हैं।
वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने से भूख कम हो जाती है और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है ।
भोजन से पहले पानी पीने वाले प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह की अवधि में उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया जो नहीं करते थे।
7. अपने आप को छोटे हिस्से में परोसें
पिछले कुछ दशकों के दौरान, विशेष रूप से रेस्तरां में भाग के आकार में वृद्धि हुई है।
बड़े हिस्से लोगों को अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और उन्हें वजन बढ़ने और मोटापे से जोड़ा जाता है।
वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि रात के खाने के क्षुधावर्धक के आकार को दोगुना करने से कैलोरी का सेवन 30% बढ़ गया।
8. इलेक्ट्रॉनिक विक्षेप के बिना खाएं
आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।
जो लोग टीवी देखते हुए या कंप्यूटर गेम खेलते हुए खाते हैं, वे कितना खा चुके हैं, इसका ट्रैक खो सकते हैं। यह, बदले में, ओवरईटिंग का कारण बन सकता है।
24 अध्ययनों में से एक की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग भोजन में विचलित थे, उस बैठक में लगभग 10% अधिक खाया गया ।
इसके अतिरिक्त, भोजन के दौरान अनुपस्थित-मनन का आपके दिन में बाद में सेवन पर भी अधिक प्रभाव पड़ता है। जो लोग भोजन में विचलित थे, वे बाद में मौजूद भोजन की तुलना में 25% अधिक कैलोरी खा गए।
9. अच्छी नींद लें और तनाव से बचें
जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो लोग अक्सर नींद और तनाव की उपेक्षा करते हैं। दोनों, वास्तव में, आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।
नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को बाधित कर सकती है। एक और हार्मोन, कोर्टिसोल ऊंचा हो जाता है जब आप तनावग्रस्त होते हैं।
इन हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होने से अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए आपकी भूख और तड़प बढ़ सकती है, जिसके कारण उच्च कैलोरी का सेवन हो सकता है।
10. सुगन्धित पेय को हटा दें
जोड़ा चीनी आज बहुत अच्छी तरह से आहार में सबसे खराब घटक हो सकता है।
सोडा जैसे सुगंधित पेय पदार्थों को कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
शर्करा युक्त पेय से अधिक कैलोरी का उपभोग करना बहुत आसान है क्योंकि तरल कैलोरी पूर्णता को प्रभावित नहीं करती है जिस तरह से ठोस भोजन करता है ।
इन पेय पदार्थों से पूरी तरह से दूर रहने से लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है। हालांकि, ध्यान दें कि आपको सोडा को फलों के रस के साथ नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि यह चीनी में केवल उच्च हो सकता है।
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